Le régime pauvre en FODMAP :que sont les FODMAP?

Suite à plusieurs demandes, je crée un post consacré totalement aux FODMAP et au régime pauvre en FODMAP.


que sont les FODMAP



Un post où chacun de vous pourra me poser toutes les questions qu'il souhaite sur les FODMAP, les aliments riches en FODMAP, et ceux qui sont pauvres en FODMAP.

Avant de commencer, un point d'attention important : 






Attention aux listes d'aliments pauvres en FODMAP :

Si vous lisez le post ci-après, vous allez comprendre que les FODMAP peuvent être vite une source d'embrouille, et que bien des gens pensant faire le régime FODMAP continuent à manger des aliments riches en FODMAP sans le savoir !






Mais avant de vous expliquer, un petit rappel sur ce que sont les FODMAP s'impose au préalable :




Que sont les FODMAP ?




FODMAP est un acronyme qui signifie :

« Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols »

Autrement dit, en français : « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». 







Pourquoi éliminer les FODMAP ?



Les FODMAP ne sont pas du tout ou seulement partiellement digérés et absorbés au niveau de l’intestin. Une certaine quantité transite donc jusqu’au côlon.

Là, les sucres entraînent une distension du gros intestin et la production de gaz (fermentation des sucres par la flore intestinale).

Ce qui induit spasmes, colites et source d'irritation intestinale.





Est-ce que éliminer les FODMAP peut me guérir?



Non, je vais être de suite sincère avec vous : la diète FODMAP ne vous fera pas guérir.

Mais par contre, en suivant une diète pauvre en FODMAP, cela induira une diminution très importante et notable de vos ballonnements et gaz, et donc de vos spasmes intestinaux, troubles du transit (constipation, diarrhée), fermentations, ventre gonflé...
Donc la diète FODMAP ne guérit pas mais vous aidera grandement à soulager vos douleurs.







En combien de temps le régime pauvre en FODMAP peut-il soulager mes douleurs?


  • En 2 semaines de diète FODMAP, vous constaterez par vous-même un grand changement.
  • Et en 6 à 8 semaines, une très très nette amélioration (voir aucune douleur pour les cas de colopathie où les douleurs ne sont dûes qu'à un problème de fermentation intestinale et ballonnement).

Pour ma part, il a fallu 21 jours à suivre scrupuleusement à la lettre, au gramme près de chaque aliment pauvre en FODMAP pour constater une diminution de mes douleurs.

Et au bout de 2 mois (8 semaines), je n'avais plus de douleur liée aux FODMAP : ventre de femme enceinte, boyaux à l'intérieur de mes intestins qui me tordaient de douleur, constipation... tout cela avait disparu.





Quelle liste d'aliments pauvres en FODMAP suivre et avoir?


Lorsque j'ai commencé à m'intéresser aux FODMAP et à comprendre que suivre un régime pauvre en FODMAP constituait ma bouée de sauvetage contre mes douleurs intestinales, j'ai alors réalisé que nombre de listes de FODMAP était disponible :

  • sur Internet
  • ou même dans le (seul) livre français parlant du régime pauvre en FODMAP : je parle évidemment du livre "Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS" écrit par le Docteur Pierre NYS.
Dr Pierre Nys
Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS
du Docteur Pierre NYS


Et au fil de mes recherches, je constatais que toutes ces listes se contredisaient entre elles.
Certains aliments parfois indiquées comme riches en FODMAP dans une liste se retrouvaient pauvres en FODMAP dans une autre, et vice versa...

Aujourd'hui, je peux vous le dire : toutes ces listes sont malheureusement fausses, erronées.

Or, comment suivre correctement un régime pauvre en FODMAP et pouvoir voir un effet positif sur ses douleurs si déjà au départ l'information que l'on a est fausse !






La Monash University et les FODMAP



En fait, il n'existe qu'une et UNE SEULE SOURCE FIABLE sur les FODMAP : il s'agit de l'application fournie par la Monash University.

application smartphone


La Monash University est un groupe de chercheurs scientifiques qui testent les FODMAP dans chaque aliment que l'on mange au quotidien. C'est la source OFFICIELLE (et la seule; les autres ne sont que des fausses copies éronnées avec manque d'information ou pire erreur d'information).

Ces chercheurs ont commercialisé une application qui donne les informations des FODMAP pour tous les aliments que l'on mange, que ce soit des plantes, des cafés, thés, féculents, légumes, fruits, céréales, etc.

Tout est enregistré et mis à jour régulièrement, au fil de leur recherche.

Le seul bémol : cette application a un prix.

Mais pour pouvoir guérir, il faut s'en donner les moyens.

Car si c'est pour faire la diète FODMAP mais commettre des erreurs par manque d'information ou mauvaise source, autant ne pas la faire !

Car après, facile de dire "la diète FODMAP n'a pas marché pour moi"! Mais si vous mangez des mauvais aliments sans le savoir, évidemment que ce n'est pas la diète FODMAP qui est la fautive mais votre mauvaise information des bons aliments pauvres en FODMAP.


Je vous donne un exemple :

sur internet la majorité des sites disent que les patates douces sont OK.
Or c'est faux, l'application Monash App dit que pour les patates douces c'est maximum 70 grammes (1/2 cup) pour être pauvre en FODMAP !


Par le passé, j'avais déjà tenté le régime pauvre en FODMAP ; mais ça n'avait pas du tout marché.
Et à posteriori j'ai compris pourquoi : car il s'avère que je faisais plein d'erreurs sans le savoir !

Donc j'ai décidé d'acheter l'application de la Monash University, pour avoir les sources, les vraies et les seules réelles.
Et surtout les quantités pour chaque aliment indiqués (un même aliment sans quantité peut être pauvre en FODMAP puis passer riche en FODMAP si on dépasse cette quantité maximale !).



Et pour vous faciliter les recherches et que chacun de vous ait accès facilement aux listes d'aliments pauvres en FODMAP, j'ai créé un pdf de 16 pages avec la liste de tous ces aliments :

La liste officielle de tous les aliments pauvres en FODMAP, ainsi que les quantités maximales indiquées pour chaque aliment :
(listes certifiées conforme à la Monash University), c'est ici : Liste complète et entière des aliments pauvres en FODMAP (pdf à télécharger)






Résumé : les listes des aliments pauvres en FODMAP


  • Sachez que sur Internet on trouve des informations très relatives (et même parfois contradictoires d'un site à l'autre)

  • Pour avoir les vraies informations sur la diète pauvre en FODMAP aliment par aliment, il faut acheter une application smartphone du centre de recherche scientifique (Monash Application) basé aux USA, qui est la vraie source scientifique et fiable sur les FODMAP


Pour télécharger ces listes (certifiées conforme à la Monash University), c'est ici : Liste complète et entière des aliments pauvres en FODMAP (pdf à télécharger)

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Auteur:

Malade depuis 4 années de colopathie fonctionnelle, SIBO, candidose, brûlures d'estomac, reflux, je m'en suis moi-même sortie. Je vous fais partager sur ce blog tous les moyens qui m'ont permis de m'en sortir.

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2 juillet 2015 à 19:46

svp voici queleques questions ; 1les bananes chocolat et le comember sont ils pauvre ou riche en fodmap 2es ce quevous pouriez reconstituez le tableau du site en fonction de lappli 3que viande pourais je manger ? merci

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2 juillet 2015 à 20:23

Question 1 : Les bananes sont pauvres en FODMAP; par contre les bananes sucrières ou plantain sont elles riches en FODMAP et faut se limiter à 56 grammes pour qu'elles soient pauvres en FODMAP.

Seul le chocolat noir est pauvre en FODMAP. Les autres chocolats sont modérés ou riches en FODMAP donc à éviter.

Question 2 : Impossible que je reconstitue le tableau en fonction de l'application car il y a plus de 10 000 aliments répertoriés, et pour chaque aliment une quantité définie pour qu'il soit pauvre en FODMAP, ou bien modéré ou encore riche en FODMAP... C'est pourquoi je peux répondre à vos questions aliment par aliment en fonction de vos besoins, mais impossible de répertorier les aliments sur une liste.

Question 3 : toutes les viandes vous pouvez manger ! elles sont toutes pauvres en FODMAP !

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Delphine
8 septembre 2015 à 14:42

Merci pour ton article. Je pense me procurer le livre de Nys et surtout acheter un smartphone (Eh oui je n''ai qu'un vieux portable) pour avoir l'appli Monash pour un peu avancer.
Où en es-tu de ton régime sans Fodmap à l'heure actuelle ?

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Isa
8 septembre 2015 à 15:40

Je n'ai moi-même qu'un vieux téléphone aussi, pas de smartphone, mais tu peux avoir l'application sur ton ordinateur en téléchargeant un programme permettant de lire l'application sur ordi :)
A l'heure actuelle: dès que je mange un aliment riche en FODMAPS, je le paie très cher, je crois que dans un cas comme le mien c'est régime FODMAPS pendant très longtemps, les FODMAPS sont prohibés tant que invasion bactérienne/SIBO, car ils nourrissent les mauvaises bactéries.

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Delphine
8 septembre 2015 à 16:01

ok, et quel est ce programme ?

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Isa
8 septembre 2015 à 16:10

Ca fait très longtemps que je l'avais fait, du coup depuis tout à l'heure j'essaie de me souvenir du nom, et de mémoire (mais plus sûre à 100%), il s'agissait de Bluestacks : http://www.commentcamarche.net/download/telecharger-34099778-bluestacks.

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Delphine
8 septembre 2015 à 16:14

Merci, tu es très maligne ;)

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Isa
8 septembre 2015 à 16:37

On apprend à contourner les problèmes ;)

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19 septembre 2015 à 12:26

Merci.
Coco (noix et eau), pois chiches et cassés

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Isa
19 septembre 2015 à 17:50

Bonjour Tatiana, voici les réponses à tes questions :
- noix de coco : maxi 1/2 tasse (48 grammes) pour être pauvre en FODMAP.
- eau de coco : maxi 100 ml pour être pauvre en FODMAP.
- pois chiches et pois cassés, va voir mon post à ce sujet : http://vivreavecuncolonmalade.blogspot.fr/2015/09/regime-pauvre-en-fodmap-et-vegetarien.html

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Anonyme
12 décembre 2015 à 23:34

Bonjour, concernant les amandes, graines sésame, et purée d'amandes sans sucre et purée de sésame sans sucre. Noix de cajou c'est riche en fodmaps,n'est-ce pas ? dommage car je remplace le fromage par des fromages végétaux à base de noix de cajou...Je les ai donc supprimé et essaie de supprimer les aliments susceptibles d'être trop riches en fodmaps.Mais j'ai tojours de gros problèmes de balloneùents, gazs ,je n'arrive pas à déterminer malgré tout ce qui ne passe pas et provoque tous ces désagréments.J'ai supprimé farine de lupin ,de manioc car j'avais l'impression que cela aussi ne passait pas.Sans gluten j'utilise la farine de coco ,qui doit être aussi fodmaps ???
Merci de vos réponses.

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Isa
13 décembre 2015 à 20:26

Bonjour,
oui si tu es sujet aux ballonnements, gaz, dirige toi vers une alimentation pauvre en FODMAP, cela t'aidera.
Pour les aliments que tu cites, va lire mon post suivant : http://vivreavecuncolonmalade.blogspot.fr/2015/09/regime-pauvre-en-fodmap-et-vegetarien.html

Tu trouveras dedans la liste de ces aliments et leur quantité pour être pauvre en FODMAP.
Si un aliment n'est pas listé (par exemple les noix de cajou), c'est parce que même 1 gramme de noix de cajou est riche en FODMAP malheureusement. Pour les farines, tiens bonne question, car je n'ai pas encore fait de post dessus et lister les farines pauvres en FODMAP et la quantité : je le ferai donc si cela peut t'aider.

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1 février 2016 à 16:35

ET que penses-tu du riz ? pour moi, le seul qui me réussit, c'est le riz thaï, très cuit, non rincé, cuit à la vapeur. Les riz "américains" sont une catastrophe... Est-ce une question de FODMAP ?

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1 février 2016 à 16:37

J'imagine que la salade est pauvre en FODMAP.. mais est-ce sûr ? de même les épinards, les légumes verts ?
Et la maïs en boite ?
Merci à toi

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Isa
1 février 2016 à 20:16

Le riz m'irrite quel qu'il soit; tous les céréales et grains, même sans gluten, peuvent être des aliments problématiques.
Par contre, c'est normal que le riz thaï soit mieux toléré que les autres riz, car le riz thaï (appelé aussi riz jasmin) ait un riz qui fermente moins. Va lire ce post : http://vivreavecuncolonmalade.blogspot.fr/2015/07/le-riz-jasmin-et-la-diete-fast-tract.html

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Isa
1 février 2016 à 20:19

Salade, épinard, maïs et autres légumes verts, va lire ce post, il y a les quantités pour chacun de ces aliments pour qu'ils restent pauvres en FODMAP : http://vivreavecuncolonmalade.blogspot.fr/2015/09/liste-des-legumes-pauvres-en-fodmap.html
N'hésite pas si tu as d'autres questions.

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Anonyme
14 février 2016 à 21:18

Bonjour,
Tout d'abord je vous remercie pour ce blog qui est une mine d'or pour moi. J'ai expérimenté plusieurs régime et là je fais 'une pause' avec le régime Fodmaps qui est bien moins contraignant que anti-candia ou GAPS qui ont été des échecs.
Voici mes questions :
1/Étant donné que nous ne pouvons pas prendre de probiotiques car ils contiennent tous de l'inuline ou de la chicorée ou autre sucre comme les FOS ou GOS ... je voulais savoir si les probiotiques de légumes lacto-fermentés préparé par mes soins (parmi la liste de légumes pauvres en FODAMP) sont ok pour ce régime?
2/ Les quantités indiquées sur d'autres pages de votre blog sont-elles les quantités maximales a ne pas dépasser par jour, ou par repas , ou autre ?
3/ J’avoue que j'aimerai aussi avoir les quantités pour les autres aliments que légumes et légumineuses. Je vais d'ailleurs de ce pas aller votre pour ça, pour les prochains sujets de votre blog même si tout m'intéresse.
4/ le chocolat noir quelque soit sont % de cacao est pauvre en FODMAP ?
Encore bravo et merci pour toute l'information que vous nous apportez.
Vous êtes pour moi un symbole de courage et de détermination.
Bon courage pour la suite et au plaisir de vous lire
Sanda

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Isa
15 février 2016 à 22:14

Je vais répondre à toutes tes questions :
1/ Non, pas du tout, il existe des probiotiques sans prébiotique (inuline, FOS, GOS) ! Pas tous contiennent des prébiotiques donc.

Les légumes lactos-fermentés sont des probiotiques naturels en effet, et sont ok avec le régime pauvre en FODMAP à condition de ne pas prendre de légumes riches en FODMAP (choucroute, etc). Et aussi, si tu as un problème d'histamine, tu ne les tolèreras pas dans ce cas.

2/ Il s'agit des quantités maximales par repas pour chaque aliment.

3/ De quelles autres catégories d'aliments aimerais-tu avoir les quantités? dis moi et je ferai un post dessus alors.

4/ 30 grammes de chocolat noir est pauvre en FODMAP. Et à condition de n'être ni blanc ni au lait.

N'hésite pas à me poser toutes les questions que tu veux.

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Sanda
16 février 2016 à 15:07

Bonjour Isa, Oui tu as raison, j'en ai justement acheté des espèces de probiotiques provenant du sol. Je ne saurais pas trop expliqué mais je vais vérifié et commencer a les prendre et je vais privilégier les légumes pauvres en Fodmap lacto-fermentés.
Autres questions :
1/ Quelles 'céréales' sont pauvres en FODMAP ? Kamut, epautre , millet, quinoa ? quoi d'autres ?
2/Qu'en est-il du beurre de cacao ?
3/Quels sucres sont consommables dans le cadre du régime pauvre en FODMAP? Sirop d’érable ok mais quoi d'autre ? Le sucre blanc de base style Begin Say? ...hors de question que je consomme ça, j'ai besoin d'alternatives !!
Merci encore de ton aide

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Isa
17 février 2016 à 21:59

Oui, débute par carottes lacto-fermentées, c'est le plus sûr je pense (car aliment pauvre en FODMAP).

1/ OK, même si les grains/céréales ne sont pas AIP, je ferai un post avec les céréales pauvres en FODMAP et les quantités maximum pour chacun.
2/ Qu'entends-tu par beurre de cacao??
3/ Idem, je ferai un post pour les sucres pauvres en FODMAP.

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24 août 2016 à 14:14

Bonjour qu en est il s il vous plait du beurre et des fromages? J'ai lu que le beurre cru et les fromages affines étaient pauvres en Fodmap...,?

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Isa
25 août 2016 à 20:24

Les produits laitiers étant très inflammatoires et irritants pour les intestins, je les déconseille fortement, et même ceux pauvres en FODMAP. Mais je vais prochainement faire un post sur les produits laitiers qui sont pauvres en FODMAP.

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Anonyme
27 août 2016 à 20:13

Hello, comment télécharger l'appli sur ordi ou sur mac stp ?

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Isa
28 août 2016 à 11:36

Bonjour, pour télécharger l'application, il faut aller sur le store de ton smartphone et la payer : https://itunes.apple.com/au/app/monash-university-low-fodmap/id586149216?mt=8&ign-mpt=uo%3D4
C'est en anglais.

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Anonyme
19 mars 2017 à 21:52

LES banane plantain jaune sont riche en fodmap? a partir de 56 gramme?

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Isa
21 mars 2017 à 14:21

Les bananes plantain n'ont pas été testées par l'équipe de la Monash University, mais sont présumées être pauvres en FODMAP tout comme les bananes.

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Anonyme
29 mars 2017 à 00:09

Le riz Thaïlande et jasmin sont identiques?

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Isa
30 mars 2017 à 18:05

Non, pas du tout : le riz jasmin est une variété particulière de riz venant de Thaïlande. Mais le riz estampillé "riz thaï" dans le commerce n'est pas le riz jasmin.

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